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健康科普|三减+三健,为健康生活方式代言

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9月1日是第15个“全民健康生活方式日”,主题是“三减+三健,健康新动力”,宣传活动将贯穿9月份,进一步传播和普及健康文明的生活方式,营造良好社会氛围。

长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险,如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病,钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

慢性病是当前影响居民健康的最严重的公共卫生问题。

为深入推进全民健康生活方式行动,遏制慢性病危险因素,全国“行动”办公室向全社会发起了倡议书。让全社会共同行动起来,为健康生活方式代言,人人参与“三减”,努力实现“三健”。

(一)树立健康意识,我的健康我做主。

(二)学习和传播科学的健康理念与知识。

(三)从我做起“三减”,力争实现“三健”。

(四)推荐膳食指南,少盐少油少糖,戒烟限酒,健康体重。

(五)注意口腔卫生,定期检查,健康口腔。

(六)吃动平衡,贵在坚持,适宜运动,健康骨骼。

(七)自我调节,良好心态,静心处事,诚心待人。

(八)积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。

儿童青少年健康关系到民族的未来、国家的兴旺。今年9月1日,全国“行动”办公室特别联合中国疾控中心慢病中心、营养与健康所、学校健康中心、中国营养学会食物与烹饪营养分会、中华预防医学会、首都体育学院等共同发起了《关于儿童青少年“三好”促健康的倡议》,倡导每一位儿童青少年要养成并坚持健康生活方式,做到饮食好、运动好、睡眠好,通过“三好”促进健康。

(一)饮食好

1.食物多样:合理膳食,谷物为主,全谷物至少占其1/3,蔬果丰富、动物性食品(或者鱼畜禽肉蛋)和坚果要适量,常吃豆制品,每天坚持摄入相当于300克鲜奶以上的奶制品(鲜奶、酸奶或奶酪等)。

2.进餐规律:一日三餐,定时定量,饮食有节,不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长。培养良好饮食习惯,确保每日能量与营养素摄入适宜,珍惜和享受食物。

3.行为健康:选购食品看标签,少购买高油、高盐、高糖零食。清淡饮食,少食用辣条、薯片、榨菜、咸菜及酱制食品。足量饮用白开水,不喝或少喝含糖饮料,远离酒精。

(二)运动好

1.科学锻炼:依靠科学指导和帮助,循序渐进,适度量力、规律锻炼。鼓励每天进行1小时以上的中等强度及以上运动。培养运动技能和兴趣,找到适合自己的运动形式,持之以恒,形成习惯。

2.避免久坐:减少电子产品使用,严格控制每天看电视、电脑、玩电子游戏时间,每日累计不宜超过1小时。减少静坐时间,课间休息要主动离开座位去户外活动,休息日与假期注意保持运动。

3.形式多样:遵循规律,有氧运动、无氧运动相结合,鼓励全面运动,形式多样。多参加轻松愉悦的集体运动以及积极向上的体育比赛。

(三)睡眠好

1.强化理念:学校、家庭都要认识到良好睡眠对于促进生长发育和身心健康具有重要作用。

2.培养习惯:从小培养儿童青少年养成良好的睡眠习惯,作息规律、劳逸结合,营造易于入眠的居室环境,睡前放松心情、减小压力,保证睡眠时间和睡眠质量。

3.专业指导:如出现夜惊、早醒、白日嗜睡等现象和困扰,不必过于惊慌和紧张,及时到专业机构进行咨询,获得专业帮助。

如何实现“三减三健”?

(一)减盐:健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过5克。

1.纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味;

2.采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴;

3.使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精;

4.少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品;

5.少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。

(二)减油:控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25克。

1.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法;

2.采取总量控制,使用控油壶,按量取用;

3.少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;

4.不喝菜汤;

5.少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

(三)减糖:每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

1.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;

2.少吃甜食、点心;

3.烹调食物时少放糖。

(四)健康体重:健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

1.食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚;

2.食不过量、定时定量、细嚼慢咽;

3.少静多动、贵在坚持;

4.日行万步、适度量力。

(五)健康口腔:指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

1.早晚刷牙,保持口腔清洁;

2.饭后漱口或咀嚼无糖口香糖;

3.使用含氟牙膏;

4.少吃糖,少喝碳酸饮料;

5.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙;

6.每年洁牙(洗牙)一次;

7.定期口腔检查;

8.吸烟有害牙周健康;

9.牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

(六)健康骨骼:钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

1.多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等;

2.清淡饮食,减少食盐摄入量;

3.少喝咖啡、碳酸饮料和酒;

4.平均每天至少20分钟日照;

5.适量运动,维持和提高肌肉关节功能;

6.平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。